[건강] 심장을 건강하게 유지하는 13가지 음식

심장을 건강하게 유지하는 13가지 음식에 대해 알아보자.

1. 연어

연어에는 심장이나 혈관을 건강하게 유지하는 불포화지방의 일종인 오메가 3 지방산이 들어 있다.
가능하다면 야생 유기농 연어를 구입하자.
양식어보다 오메가 3가 많다.
그밖에 정어리, 고등어, 청어, 송어, 참치 등이 있다.
일주일에 2~3인분을 기준으로 준비하자.

2. 올리브 오일

올리브 오일의 영양소에는 폴리페놀이라고 불리는 산화 방지제의 일부인 리그난이 포함되어 있다.
폴리페놀은 심장이나 혈관을 손상시키는 염증과 싸운다.
올리브 오일에는 식물 유래 오메가3 지방산도 풍부하게 포함되어 있습니다.
폴리페놀과 오메가3는 당신의 심장을 보호하기 위해 함께 싸울 것이다.

3. 콩

콩은 혈액 속의 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 용해성이 높은 식이섬유이다.
콩은 심장 발작으로 이어지는 동맥의 플라크 축적을 억제할 수 있다.
콩은 무지개색을 하고 있습니다.
흰색, 검은색, 빨간색, 녹색, 네이비 등이 있다.
통조림을 살 경우에는 소금의 첨가 여부를 확인해라.
가장 좋은 것은 말린 콩을 직접 구매해서 조리하는 것이다.
콩을 하룻밤 물에 담궈 불린 뒤, 뜨거운 물로 빠르게 조리해서 먹으면 좋다.

4. 기타 콩류(렌틸콩)

말린 노란색 콩과 녹색 완두콩, 모든 색의 콩은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.
콩은 고기만큼의 단백질을 가지고 있다.
고기보다 건강에 해로운 포화 지방이 적기 때문에 더 유용하다.
렌틸 콩을 많이 사용하면 콜레스테롤을 낮출 수 있다.
샐러드와 스프로 먹으면 좋다.

5. 견과류

견과류는 심장에 좋은 지방과 대부분의 장기와 조직에 필요한 항산화제인 코엔자임 Q(CoQ10)를 보유하고 있다.
아몬드, 헤이즐넛, 호두, 파인넛 등의 믹스를 먹자.
한 연구에 따르면 오메가3를 두 배로 만들기 위해 호두나 지방이 많은 생선을 식사에 추가함으로써 심장에 더 많은 도움을 준다.

6. 씨앗

이 작은 식품에는 좋은 것이 잔뜩 들어 있다.
아마인에는 오메가 3, 리그난, 섬유질이 풍부합니다.
하루 한 두 컵이면 충분하다.
그것들을 통째로 먹는 것이 아니라 으깨어 먹는 것으로 몸이 더 많은 영양소를 소화할 수 있다.
치아시드는 오메가 3, 식이섬유, 단백질을 공급한다.
통째로 먹거나 요구르트나 오트밀에 뿌려 먹으면 좋다.
간식으로 해바라기씨는 콜레스테롤을 낮추는 식물성 화학물질인 피토스테롤을 얻는 데 좋은 방법이다.

7. 베리류

블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리는 모두 염증에 대항하는 항산화물질인 폴리페놀이 다양해 심장 건강에 높은 점수를 받는다.
베리는 칼로리가 낮기 때문에 매일 단골 간식으로 사용할 수 있다.

8. 사과와 배

사과와 배 사진 둘 다 플라보노이드가 풍부하고 식물성의 또 다른 영양소로 심장을 보호하는 항산화 작용이 있다.
그것들은 또한 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 가용성 섬유를 가지고 있다.

9. 토마토

토마토의 붉은 색을 입히는 화학 리코핀은 고혈압, 동맥 막힘, 염증을 억제하는 강력한 영양소다.
또한 좋은 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치 사이의 균형을 재조정하는 데 도움이 된다.
수박, 파파야, 붉은 자몽, 구아버도 리코핀의 좋은 공급원이다.
생토마토보다 조리한 리코핀이 특히 올리브 오일로 조리하면 더 많은 리코핀을 얻을 수 있다.

10. 초록 채소

연구에 따르면 시금치, 샤르도, 케일, 그리고 비슷한 야채에서 자연스럽게 볼 수 있는 질산염은 심장 건강에 역할을 할 수 있다.
당신의 몸은 그것들을 일산화질소로 변환하고 혈류를 촉진하고 동맥을 깨끗하게 유지하기 위해 사용된다.
비트나 무도 질산염의 좋은 공급원이다.
샐러드나 채소 반찬을 매일 먹으면 도움이 된다.

11. 콜리플라워

콜리플라워 사진 콜리플라워, 양배추, 브로콜리, 브뤼셀의 새싹과 같은 아브라나과의 채소는 심장 건강 매우 좋다.
유황 화합물 때문에 심장에 좋고, 조리 중에 강한 냄새가 나는 이유도 유황 화학물 때문이다.
마늘, 부추에도 유황 화합물이 있다.

12. 오트밀

이 통밀은 한 컵에 약 4그램의 식이섬유가 들어 있는 식이섬유를 첨가하는 간단한 방법이다.
현미나 보리와 같은 통곡물도 좋은 공급원이다.
혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨도 제공한다.

13. 아보카도

이 크리미 한 과육의 열매에는 식이섬유와 칼륨뿐만 아니라 건강한 불포화지방도 많이 포함되어 있다.
연구에 따르면 아보카도는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있다.
항산화 루테인의 훌륭한 공급원이기도 하다.
매쉬드 아보카도는 훌륭한 채소 샌드위치의 재료로 사용된다.
아보카도는 많은 과일보다 칼로리가 높기 때문에 양을 조심해야 한다.