[건강] 불면증에 좋은 음식

 

 

▣ 가금류

 

닭이나 칠면조에는 트립토판이 있다. 트립토판은 먹고 마시는 것만으로 얻을 수 있는 아미노산이다.

트립토판은 신체가 세로토닌을 생성하도록 돕고, 멜라토닌(수면주기를 조절하는 호르몬)을 생성하도록 돕는다.

 

▣ 생선

 

비타민 B6는 생선에 풍부하며 연어, 참치, 넙치에 많이 함유되어 있다.

B6은 멜라토닌을 만드는 것인데, 이는 일반적으로 어둠 속에서 시작된다.

저녁 식사로 생선을 먹으면 불을 끄기 전에 멜라토닌 생성이 시작될 수 있다.

 

 

▣ 허브차(라벤더/캐모마일)

 

라벤더 차나 캐모마일 차 등 허브 차는 불면증에 도움이 된다.

라벤더에는 심신 안정 효과가 있다.

차로 마시거나 라벤더 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 좋다.

잠을 잘 못 자고, 마음이 불안한 사람에게는 캐모마일 차가 도움이 된다.

캐모마일은 신경안정 효과가 있어 수면 보조제로 널리 활용된다.

캐모마일 차가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이라는 미국의 연구 결과가 있다.​

 

▣ ​견과류

 

아몬드나 호두와 같은 견과류는 불면증 개선에 도움이 된다.

아몬드에는 트립토판 성분이 풍부한데, 이는 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진한다.

또한 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시켜주며, 수면에 방해가 되는 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춘다.

호두 역시 체내 멜라토닌 함량을 늘리고, 불면증 해소에 도움이 되는 마그네슘과 칼슘이 풍부하다.

또한 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증 해소에도 효과적이다.​

 

 

▣ 요구르트

 

칼슘은 수면에 도움이 되는 호르몬, 트립토판 및 멜라토닌을 처리한다.

칼슘은 물론 요구르트를 좋아하지 않는다면 우유와 치즈도 좋다.

 

▣ 케일

 

요구르트와 마찬가지로 잎이 많은 녹색채소는 수면 호르몬이 작동하도록 만드는 데 중요한 칼슘이 풍부하다.

케일 즙에서 불면증이 개선된다는 연구결과가 있다.

 

 

 

▣ 바나나

 

바나나는 칼륨과 마그네슘을 많이 함유하고 있는데, 이 영양소들은 근육을 풀어주는데 큰 효과가 있다.

또한 천연 진정제인 트립토판과 마그네슘을 함유하고 있어 불면증에 도움을 준다.

 

▣ 통곡물

 

통곡물은 인슐린 생산을 촉진하여 뇌에서 트립토판 활동을 유발한다.

통곡물은 수면을 유지하는 데 도움이 되는 마그네슘을 가지고 있다.

마그네슘 수치가 너무 낮으면 불면증의 가능성이 있다.

 

 

▣ 꿀

 

꿀 역시 트립토판이 많이 함유된 식품이다.

꿀은 불면증이 아니더라도 노화방지, 피로회복에도 도움이 되는 식품이다.

잠들기 전에 우유와 한 스푼의 꿀을 섞어 마시면 불면증에 도움이 된다.

 

▣ 달걀

 

계란을 포함한 고단백 식품들은 트립토판을 함유하고 있어 쾌적한 수면을 도와준다.

위산 역류를 막는 역할도 하기 때문에 수면 중에 위산 역류로 가슴통증을 호소하여 잠을 못 자는 경우에도 도움을 줄 수 있다.

 

 

▣ 키위

 

키위 속에 들어있는 이노시톨, 엽산, 칼슘, 마그네슘 등의 성분은 신경이 예민할 때 안정감을 주며 편안하게 잠을 잘 수 있도록 유도한다.

한 연구 결과에 따르면, 잠자기 1~2시간 전에 키위를 먹으면, 훨씬 쉽게 잠을 잘 수 있다고 한다.

 

▣ 감태

 

감태에는 '플로로탄닌' 성분이 풍부하게 들어있다.

이 성분이 몸속에 흡수되면서 수면 물질을 활성화시켜 자연스럽게 잠을 잘 수 있도록 도와준다.

 

 

▣ 체리

 

체리에는 멜라토닌 호르몬을 유도하는 성분이 들어있다.

꾸준히 체리를 섭취하면 만성 불면증 증상을 줄일 수 있으며, 수면에 큰 도움이 된다.

 

▣ 대추

 

대추에는 갈락토오스, 슈크로오스 등의 성분이 들어있어서 단맛이 난다.

이 성분들은 몸의 긴장을 풀게 하고 신경을 안정시켜 수면을 유도한다.

생대추보다는 마른 대추가 좋고, 마른 대추를 그냥 먹는 것 보다는 차로 먹으면 더 진하게 많은 성분을 섭취할 수 있다.

 

 

▣ 상추

 

상추는 오랜 옛날부터 잠을 부르는 식품으로 알려져 있다.

상추 줄기에는 '락투카리움'이라는 성분이 있는데, 이 성분은 몸속에서 진정효과, 최면효과, 수면유도효과 등이 있다.

 

▣ 우유

 

잠자기 30분 정도 전 따뜻한 우유를 먹어주면 불면증에 효능을 볼 수 있다.

우유에는 트림토판이 들어있고 트립토판은 세로토닌 호르몬을 만들어 준다.

세로토닌은 수면을 잘 유지할 수 있도록 큰 도움을 준다.

또한 우유 속 풍부한 칼슘은 멜라토닌의 분비를 돕는다.

이외에도 우유에는 마그네슘, 칼륨이 많이 들어있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시킨다.

우유를 마실 때는 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다.

꿀을 한 숟가락 섞어 마시면 몸의 피로를 풀어주는 데 더 효과적이다.